허벅지 근육 강화운동 BEST 5

허벅지 근육 강화운동 어떤게 좋을까

 

 

안녕하세요, 전체적인 신체 밸런스를 유지하고, 건강을 위해서는 하체힘이 정말 중요하다고 하죠? 한 연구 결과에 따르면 허벅지가 두꺼울수록 평균수명도 길어진다고 합니다.

 

이번 포스팅에서는 허벅지 안쪽 근육 강화운동, 허벅지 뒤 근육강화 운동, 허벅지 굵어지는 방법 등 허벅지 근력을 키워줄 수 잇는 운동과 허벅지 살빼는 운동에 좋은 베스트 5가지에 대해 함께 알아보고자 합니다.

 

 

1. 허벅지 스쿼트

 

스쿼트는 굉장히 많이 알려진 운동법 중 하나죠? 허벅지 근육 강화운동 하면 가장 대표적인 방법으로 스쿼트를 꼽는 사람들이 많습니다.

 

스쿼트는 하체단력에 포커스가 맞춰져 있으며, 허벅지 근력을 키워줄 뿐 아니라 탄력있는 엉덩이의 애플힙을 만드는데도 좋은 운동이에요.

 

올바른 스쿼트 자세로 운동하는것이 중요한데, 먼저 다리를 양 어깨 넓이로 벌려준다음, 허리를 곧게 펴고 손은 몸 앞에 혹은 머리 뒤쪽에 올려 둡니다. 그런 다음 복부에 힘을 주고 의자에 앉듯이 엉덩이를 내려주면 되는데요, 무릎이 90도가 될 때 까지 내려주고 세트로 반복해서 진행해주면 되요.

 

사람마다 허벅지 근력이 다르기 때문에 동작이 익숙해지면서 차츰 차츰 세트수를 늘려주면 되고, 보통 1세트 당 10~15회 정도 진행해 주시면 됩니다. 허벅지 굵어지는 방법으로 최고의 허벅지 운동이에요.

 

 

 

2. 스플릿 스쿼트

 

스쿼트 동작이 익숙해지면 스플릿 스쿼트로 응용해서 운동강도를 높일 수 있는데요, 어떤 운동이든 신체의 균형을 위해 왼쪽, 오른쪽 번갈아가며 같은 횟수로 반복해주시면 됩니다.

 

스플릿 스쿼트는 똑바로 서서 팔을 가슴 앞에 두고, 한 쪽 발을 내딛으면서 엉덩이를 낮춰주는 운동법인데, 이때 한쪽 허벅지를 바닥과 평행을 이루게 해주고, 다시 일서서서 원래 자세로 돌아가면 됩니다.

 

그 다음 발을 바꿔 동일하게 반복하면 1세트가 끝나는데, 보통 세트당 30초 정도, 급하게 하지 말고 천천히 동작을 하면 됩니다.

 

스쿼트와 다른 점이라면 스쿼트는 양쪽 허벅지에 체중이 가해지지만, 스플릿 스쿼트는 한 쪽 허벅지에 체중이 가해지기 때문에 운동강도가 훨씬 높을 수 밖에 없어요.

 

 

3. 허벅지 와이퍼 운동

 

허벅지 뒤 근육강화 운동 으로도 좋은 와이퍼 운동은 허리근육도 함께 강화시켜 주는 허벅지 운동 입니다.

 

엎드린 상태에서 양발 사이에 쿠션이나 베개 등을 끼워준 다음 다리를 올렸다 내렸다를 반복합니다. 여기서 주의할 점은 다리를 당길때 엉덩이를 들거나 몸을 비틀면 운동효과가 떨어지고, 무리를 줄 수 있어요.

 

다리를 올릴때는 약 2초간 빠르게, 다리를 내릴때는 4초 정도에 걸쳐 천천히 내려줍니다. 점점 익숙해질수록 세트수를 차츰 차츰 늘려주면서 진행해 줍니다.

 

 

4. 브릿지 운동

 

허벅지 근육 강화운동, 또 허리 근육과 엉덩이 근육을 모두 발달시킬 수 있는 운동법이에요. 또 허리와 척추의 유연성을 길러주는데도 정말 좋은 운동방법 이랍니다.

 

편하게 누운 자세에서 손을 옆에 두고 무릎을 살짝 구부려 줍니다. 그런 다음 허리를 천장으로 들어 올리는데, 허벅지와 엉덩이, 복부에 힘을 준다는 느낌으로 진행해 주세요. 허리를 천장에 들어 올린다음 약 5초~10초간 유지해준다음 천천히 원래 자세로 돌아 옵니다.

 

1세트 당 10~15회로 적응 정도에 따라 세트수를 늘려주시고, 혹시 운동 강도를 높이고 싶다면 복부 위에 아령이나 판자 등 무게를 가해 진행해 주시면 됩니다.

 

 

 

5. 스카이킥

 

허벅지 근육 강화운동 + 엉덩이 근육강화운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동법 입니다. 허벅지 안쪽 근육 강화운동으로도 상당히 도움이 되는 방법이에요.

 

바닥에 엎드려 있는 상태에서 양쪽 다리를 45도 가량 벌려주고, 한쪽 다리를 90도로 접어 줍니다. 숨을 쭈욱 들이마셨다가 다리를 내리면서 천천히 내뱉으면 됩니다.

 

10회~15회를 반복 진행한 다음, 다리를 바꿔 똑같이 진행해 줍니다. 처음부터 무리하게 하지 마시고, 차츰 차츰 세트수를 늘려주시면 되세요.

 

 

지금까지 허벅지 근육 강화운동에 대해 알아보았습니다.

 

요즘은 허벅지 근육 강화운동기구도 다양하게 나오는듯 하더라구요. 허벅지 운동은 집에서도 얼마든지 할 수 있으니까 오늘부터 부담없이 시작해 보는건 어떨까요?^^